Kegel Egzersizleri Rehberi

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendiren basit ama etkili hareketlerdir. Hem kadınlar hem erkekler için faydalıdır.

Pelvik Taban Kasları Nedir?

Pelvik taban, mesane, rahim (kadınlarda) ve bağırsağı destekleyen kas grubudur.

Bu Kaslar Neden Önemli?

İdrar ve dışkı kontrolü

Cinsel fonksiyon

Hamilelik ve doğum desteği

Organ sarkması önleme

Kegel Faydaları

Kadınlar İçin

Orgazm yoğunluğu artışı

Vajinal kasların güçlenmesi

Doğum sonrası iyileşme

İdrar kaçırma önleme

Erkekler İçin

Erektil fonksiyon iyileşmesi

Erken boşalma kontrolü

Prostat sağlığı

Orgazm kontrolü

Doğru Kasları Bulma

Kadınlar

1. İdrar yaparken akışı durdurmayı deneyin 2. O anda kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarıdır 3. (Not: Bunu sadece test için yapın, düzenli yapmayın)

Erkekler

1. İdrar akışını durdurmayı deneyin 2. Ya da penis ve anüs arasındaki kasları sıkın

Doğrulama

Makat kasları sıkışmamalı

Karın kasları gevşek olmalı

Nefes tutmamalısınız

Temel Kegel Egzersizi

Adım Adım

1. Hazırlık
• Rahat bir pozisyon bulun (oturma, uzanma, ayakta)
• Mesanenizi boşaltın
• Rahatça nefes alın

2. Sıkma
• Pelvik taban kaslarını sıkın
• 5 saniye tutun (başlangıç)
• Diğer kasları gevşek tutun

3. Gevşeme
• Kasları tamamen gevşetin
• 5 saniye dinlenin

4. Tekrar
• 10 kez tekrarlayın
• Günde 3 set yapın

İlerletme Programı

Hafta 1-2

5 saniye sıkma

5 saniye dinlenme

10 tekrar × 3 set

Hafta 3-4

7 saniye sıkma

7 saniye dinlenme

10 tekrar × 3 set

Hafta 5+

10 saniye sıkma

10 saniye dinlenme

10 tekrar × 3 set

Varyasyonlar

Hızlı Kasılmalar

Hızlı sık-bırak

1 saniye sıkma, 1 saniye gevşeme

20 tekrar

Uzun Tutma

20 saniye tutma

20 saniye dinlenme

5 tekrar

Merdiven Tekniği

3 saniye sık, 1 saniye dinlen

6 saniye sık, 2 saniye dinlen

9 saniye sık, 3 saniye dinlen

Geri gel

Kegel Yardımcı Ürünleri

Kegel Topları (Ben Wa)

Ağırlıklı toplar

Vajinal kasları güçlendirir

15 dakika taşıma

Kegel Egzersiz Cihazları

App destekli

Geribildirim verir

İlerleme takibi

Kullanım

1. Başlamadan önce Kegel'i manuel öğrenin 2. Temiz ürün kullanın 3. Kayganlaştırıcı kullanın 4. Kademeli ağırlık artışı

Yaygın Hatalar

❌ Yanlış Kasları Çalıştırmak - Makat veya karın kasları

❌ Nefes Tutmak - Normal nefes alın

❌ Fazla Sıkma - Ağrı yapmamalı

❌ İdrar Yaparken Yapmak - Mesane sağlığına zararlı

❌ Sabırsızlık - Sonuçlar 4-6 hafta sürer

Ne Zaman Sonuç?

Beklenen Zaman Çizelgesi

2-4 hafta: Kas hissi gelişir

4-6 hafta: İdrar kontrolü iyileşir

8-12 hafta: Cinsel fonksiyon artışı

3+ ay: Maksimum fayda

Özel Durumlar

Hamilelik

Hamilelik boyunca güvenlidir

Doğumu kolaylaştırır

Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır

Doğum Sonrası

6 hafta sonra başlayın

Doktorunuza danışın

Yavaş başlayın

Yaşlılık

Her yaşta faydalıdır

İdrar kaçırmayı önler

Prolapsusu geciktirir

Uzman Yardımı

Ne Zaman Danışmalı?

Ağrı hissederseniz

Doğru kasları bulamıyorsanız

3 ayda sonuç alamazsanız

Ciddi idrar kaçırma varsa

Fizik Tedavi

Pelvik taban uzmanı

Biofeedback tedavisi

Elektroterapi

---

Wellco Adult, Kegel egzersiz ürünleri ve rehberleriyle pelvik sağlığınızı destekliyor.